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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

俄乌局势进展：泽连斯基呼吁北约加速接受乌克兰 俄方更换特别军事行动总指挥******

　　中新社北京1月12日电 综合消息：据乌通社报道，乌克兰总统泽连斯基11日表示，北约应启动机制加速接受乌克兰。俄媒报道称，俄罗斯国防部长绍伊古11日宣布更换俄对乌克兰开展特别军事行动区域联合部队总指挥，由俄武装力量总参谋长格拉西莫夫出任。

　　泽连斯基呼吁北约启动机制加速接受乌克兰

　　据乌通社11日报道，乌克兰总统泽连斯基当天表示，北约应启动一项机制加速乌克兰加入北约。

　　据报道，泽连斯基在卢布林三角第二次峰会后举行的新闻发布会上表示，北约以“敞开大门”的言论形式支持乌克兰是不够的。他说：“我们需要向前迈进......我们等待着强有力的步骤，比‘敞开大门’更多的东西。”

　　2022年9月30日，乌克兰签署了加入北约的申请。

　　俄方更换特别军事行动总指挥

　　据俄媒11日报道，俄罗斯国防部长绍伊古当天宣布更换俄对乌克兰开展特别军事行动区域联合部队总指挥，由俄武装力量总参谋长格拉西莫夫出任。

　　俄国防部网站消息说，原特别军事行动区域联合部队总指挥、俄空天军总司令苏罗维金大将，俄陆军总司令萨留科夫大将以及俄武装力量副总参谋长基姆上将出任副总指挥。

　　俄罗斯卫星通讯社援引俄国防部消息称，提高总指挥的职务级别是因为特别军事行动实施过程中需要完成的任务增多，有必要统调俄军各军兵种，使之更加紧密协同，旨在提高各类保障质量以及区域联合部队的指挥效率。

　　乌克兰、立陶宛、波兰签署联合声明

　　乌通社报道称，乌克兰总统泽连斯基、立陶宛总统瑙塞达和波兰总统杜达11日在利沃夫举行的卢布林三角第二次峰会后签署了联合声明。

　　波兰和立陶宛在联合声明中表示支持乌克兰尽快加入北约和欧盟。

　　联合声明还重申了立陶宛和波兰将继续向乌克兰提供军事、技术和人道主义等支持。

　　俄常驻联合国代表：安理会将就乌克兰问题举行会议

　　据俄罗斯卫星通讯社12日报道，俄罗斯常驻联合国第一副代表德米特里·波利扬斯基宣布，在莫斯科的倡议下，联合国安理会将于1月17日就乌克兰问题举行会议。

　　波利扬斯基还表示，莫斯科时间1月20日19时，俄方将就12月顿巴斯炮击事件举行安理会非正式会议。

　　美媒：欧盟委员会主席计划2月访问基辅

　　据乌通社11日报道，美国政治新闻网站“Politico”援引一位欧盟官员的话称，欧盟委员会主席冯德莱恩和其他欧盟委员计划于2月初访问乌克兰首都基辅，开展“最高级别的磋商”。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）